Gezonde voeding in de overgang

Gezonde voeding in de overgang

De overgang staat bekend als een periode waarin vrouwen veel klachten ervaren. 91 procent van de vrouwen heeft deze klachten. 20 procent heeft zelfs belemmeringen in het dagelijkse leven door deze klachten. Maar wist je dat je eigen leefstijl invloed heeft op de klachten en dat je zelf iets kan doen om wat fitter en blijer door de overgang kunt komen? 

Wat gebeurt er in de overgang?

De overgang is een periode waarin de vruchtbare periode van vrouwen eindigt. De overgang zet in op 40 tot 60-jarige leeftijd en duurt bij de meeste vrouwen tussen de 5 en 10 jaar. In deze fase maakt je lichaam geleidelijk steeds minder van het hormoon oestrogeen aan. De oestrogeenspiegel daalt met 80 procent (2). Door deze daling raakt de hormoonbalans in de war. Dit zorgt voor de overgangskwaaltjes die veel vrouwen in meerdere of mindere mate ervaren. 

De rol van hormonen.

Vaak als er gesproken wordt over hormonen denken we aan vrouwen. Maar ook in het lichaam van mannen komen hormonen voor. Hormonen zijn stofjes die je lichaam aanmaakt om processen in het lichaam te regelen. Er bestaan veel verschillende hormonen. Tijdens de overgang spelen de geslachtshormonen een grote rol.

Oestrogeen

Oestrogeen is een vrouwelijk geslachtshormoon maar komt ook in kleine mate voor in het mannelijk lichaam. Oestrogeen wordt vooral in de eierstokken aangemaakt maar wordt ook in kleinere mate aangemaakt in vetcellen. Hierdoor hebben vrouwen met overgewicht doorgaans een hogere oestrogeenspiegel. Oestrogeen heeft een belangrijke functie bij het reguleren van de menstruatiecyclus en bij de zwangerschap (2). Na de overgang is de vruchtbare periode van de vrouw afgelopen. Hierdoor heeft je lichaam minder oestrogeen nodig en daalt de oestrogeenspiegel.

Naast dat oestrogeen een belangrijke rol speelt in de cyclus van een vrouw speelt het ook een belangrijke rol in het behoud van stevige botten. Daardoor neemt de kans op botontkalking in de overgang toe (3). Hierom is het van belang dat je tijdens de overgang voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt.

Progesteron

Progesteron is net als oestrogeen een vrouwelijk geslachtshormoon. Progesteron zorgt ervoor dat baarmoederslijmvlies wordt voorbereid op innesteling van de bevruchte eicel. Doordat de menstruatie afneemt zal het lichaam ook steeds minder progesteron aanmaken (2).

Testosteron

Testosteron is het mannelijke geslachtshormoon maar komt ook in kleine mate voor in het vrouwelijke lichaam. Het wordt aangemaakt in de eierstokken en in vetweefsel. Testosteron is verantwoordelijk voor de seksdrive, spierontwikkeling, haargroei en het geeft je een energiek gevoel. Tijdens de overgang kan ook de testosteronspiegel dalen. Dit kan leiden tot een lager libido (2).

Voeding

De overgang is een proces waarbij de hormoonspiegel veranderd. Door de oestrogeendaling raakt je hormoonhuishouding in de war, dit kan leiden tot overgangsklachten. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen en een nieuwe balans te vinden in de hormoonhuishouding. Hoelang het duurt voordat het lichaam een nieuwe balans heeft gevonden verschilt erg per persoon. Bij sommige vrouwen komen er zelfs nog jaren na de laatste menstruatie overgangsklachten voor (2).

Gezond eten helpt om de hormoonbalans te verbeteren. Daarnaast kan gezond eten tijdens de overgang helpen om overgangskwaaltjes te verminderen. Dat voeding invloed heeft op de hormonen is een onderwerp dat pas de laatste jaren meer in de belangstelling is gekomen. Daardoor is nog niet alles volledig onderzocht. Hieronder zal ik op een rijtje zetten wat we al wel weten.

Groente en fruit

Het eten van groente en fruit vermindert klachten. Groente en fruit bevatten veel antioxidanten die een positief effect hebben op de hormoonhuishouding (4). Daarnaast bevatten groente en fruit vezels. Vezels binden zich aan de oestrogenen die in de darmen terecht zijn gekomen en zorgen ervoor dat het oestrogeen niet opnieuw opgenomen wordt in het lichaam. Dit zorgt voor minder schommelingen in de oestrogeenspiegel (5).

Goede koolhydraten

Het eten van veel suiker kan overgangsklachten verergeren. Met name mentale klachten en vasomotorische klachten (opvliegers en nachtelijk zweten) worden verergerd door overmatige inname van suiker. Goede kwaliteit koolhydraten kunnen daarentegen overgangsklachten verminderen (5). Deze goede koolhydraten bevatten net als groente en fruit veel vezels. Onder goede kwaliteit koolhydraten vallen volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en aardappelen.

Gewichtstoename

Veel vrouwen komen aan tijdens de overgang. Dit kan extra vervelend zijn omdat uit onderzoek blijkt dat overgewicht overgangsklachten kan verergeren (6). Dat je aankomt in de overgang heeft niet zozeer met de overgang zelf te maken. Waar het wel mee te maken heeft is dat mensen op oudere leeftijd vaak minder actief zijn en de spiermassa langzaam afneemt. Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa. Hierdoor heb je minder energie nodig. Als je evenveel blijft eten als voor de overgang, kom je aan (6). De schommelingen in de hormoonbalans kunnen wel veranderingen in de lichaamssamenstelling en vetverdeling te weeg brengen. Vrouwen in de overgang hebben een grotere kans om aan te komen in de buikstreek (3).

Het is mogelijk om tijdens de overgang op gewicht te blijven of om af te vallen. Het is hierbij belangrijk om niet meer te eten dan je verbrandt. Je kunt de afname van spiermassa vertragen door in beweging te blijven en genoeg eiwitten te eten. Daarnaast kan het helpen om genoeg vezels te eten. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je na een maaltijd minder snel weer trek hebt.

Wil je lekkerder in je vel zitten tijdens de overgang? Matig je suikerinname en eet vooral lekker gezond en gevarieerd!

Deze blog is geschreven door onze stagiaire Grietje Werkman. Zij studeert Voeding & Diëtetiek aan de Hanze Hogeschool in Groningen.