Lekker veel vezels

De Gezondheidsraad raadt ons aan om per dag tussen de 30 en 40 gram vezels te eten. Volgens het RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) krijg een vrouw slechts 19 gram binnen en een man 23 gram. Dit is dus ver onder de behoefte. Het is dus voor velen een uitdaging.  

In mijn consulten zie ik dat mensen tegenwoordig vooral op calorieën, vet en koolhydraten letten en vaak weinig weten over vezels. We moeten niet teveel verzadigde vetten en suikers eten, dat weten we, maar van vezels mogen we juist meer eten! In deze blog lees je meer over het belang van vezels en geven we je tips.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn koolhydraten. Deze worden niet door de dunne darm verteerd. Ze stimuleren een goede beweging van de dikke darm en zorgen voor een goede stoelgang. Vezels kun je vergelijken met een spons. Vezels zwellen op en hierdoor krijg je een voller gevoel en later een zachtere ontlasting. Het is belangrijk om voldoende te drinken, zodat je vezels nog beter kunnen werken. Als je niet voldoende drinkt, dan werkt het averechts en kan er verstopping ontstaan.

Vezels zitten onder andere in granen, groente, fruit, aardappelen en peulvruchten. In dierlijke producten zitten geen vezels.

Het verschil tussen volkoren brood en wit brood is dat de graanvezels in witbrood grotendeels zijn verwijderd voor het malen. Als je de vezels behoudt krijg je meel en als je ze verwijderd krijg je bloem.

Belang van vezels

Vezels spelen een rol bij het gezond houden van je buik en je darmen. Vezelrijke voeding kan spijsverteringsklachten helpen te voorkomen en ook te verminderen. Vezels bevorderen de stoelgang en helpen om obstipatie te verminderen. Daarnaast verminderen ze onder andere ook het risico op darmkanker.  Ze zorgen ook voor een verzadigd gevoel waardoor we minder snel trek hebben in (ongezonde) tussendoortjes. Hierdoor helpt een vezelrijke voeding bij het houden van een gezond gewicht.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het eten van vezels een positief effect heeft op het verlagen van de bloeddruk.  Het eten van voldoende vezels wordt ook in relatie gebracht met een lager risico op een beroerte, diabetes type 2 en borstkanker. Daarnaast kan het ook het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Deze verbanden lijken het sterkst te zijn voor vezels uit granen.

Heb jij snel na de maaltijd een hongergevoel? Kijk dan eens of je de hoeveelheid vezels kunt verhogen. Voor iedere maaltijd zijn er geschikte producten om de hoeveelheid vezels te verhogen.

Tips voor een vezelrijke voeding

• Kies voor volkorenbrood in plaats van wit, mais, meergranen of bruin brood.
• Kies voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst.
• Kies daarnaast ook voor volkorenpasta, volkoren couscous en volkoren wraps.
• Voeg een eetlepel zonnebloem- of pompoenpitten toe aan je yoghurt
• Kies voor muesli in plaats van krokante Qruesli.
• Naast muesli kan je ook kiezen voor 100% volkorenproducten zoals havervlokken, havermout, havergrutten, gerstvlokken, roggevlokken, boekweitvlokken en volkoren graanontbijt zoals Brinta.
• Eet 2- 3 stuks fruit per dag.
• Neem 25 gram noten per dag, dit is een klein handje.
• Eet ruim voldoende groenten. 250 gram is het advies van het Voedingscentrum, maar in de weekmenu’s in deze app komen we makkelijk over de 300 gram.
• Neem wat vaker peulvruchten bij je maaltijd of verwerk dit bijvoorbeeld in een salade of dip zoals hummus.