stress en voeding

10 tips om je stress de baas te kunnen met eten.

Stress is een chemische reactie in je lichaam op ‘gevaar’. Bij stress worden veel systemen in je lijf tijdelijk platgelegd. Eigenlijk heel slim, want dan blijft er meer energie over voor het bestrijden van de stress. Zo vertraagt je spijsvertering en worden er weinig gelukshormonen aangemaakt. Het goede nieuws is dat je door gezonder te eten (en te bewegen!) de aanmaak van gelukshormonen weer op gang kunt brengen. Dat is eigenlijk een onderbelicht aspect bij stress. In deze blog vertel ik je mijn tips. Maar eerst gaan we dieper in op stress en hormonen.

Positieve en negatieve stress

Stress is alles wat door ons lichaam of brein als verstoring van het evenwicht wordt gezien, hierboven ook wel het gevaar genoemd. Het lichaam maakt ook geen verschil in lichamelijk gevaar of psychisch gevaar. Of nou je huis in de brand staat of dat je een belangrijke presentatie moet geven, dat verschil wordt niet gemaakt.

Korte hanteerbare stress maakt ons weerbaarder en houdt ons in topconditie. Dat zou je ook positieve stress of focus kunnen noemen. Die focus is hard nodig als je bijvoorbeeld een belangrijke prestatie moet leveren. Niks mis mee, een prachtig systeem. Hieronder noemen we dat ook wel fase 1.

Negatieve stress is de lichamelijke en psychische spanning die ontstaat als het verschil tussen moeten en kunnen langdurig te groot wordt. Het is een bio-chemische reactie in je lijf. Langdurige stress of stress onderdrukken zorgt voor klachten.

Deze stress verergert veel ziektes en veel ziektes kunnen ook veroorzaakt worden door stress.

Effect van stress op je spijsvertering

Als je stress hebt is je lichaam is erg druk met bestrijden stress en heeft alle energie hard nodig. Er is weinig energie voor spijsvertering en andere belangrijke processen. Ga maar na: als je huis in de brand staat hoef je meestal niet op dat moment naar de wc. Alles is er op ingericht om te kunnen vluchten of te blussen.

Als je stress hebt worden verschillende systemen dus platgelegd. Zo neem je bijvoorbeeld ook minder voedingswaarde op tijdens stress. Als je in een stressloze fase een sinaasappel eet neem je meer vitamines op dan in een stressvolle fase.

Het lichaam vertraagt ook de schildklierfunctie en bespaart zo energie. Daarnaast zijn er nog een paar vervelende dingen. Door de stress laat je lichaam goede darmacteriën los. Er is even geen ruimte om die te behouden en onderhouden. Zonde, want die moet je later weer opbouwen.

Daarnaast zorgt de stress ervoor dat je maak je minder gelukshormonen aanmaakt.

Het is dus van belang om juist extra gezond te eten en extra porties vitamines en mineralen te nemen!

Tweede brein

Je darmenstelsel is even ‘slim’ als je hersenen. Ze worden ook wel je tweede brein genoemd. Ze zijn zeer gevoelig en communiceren steeds met je hersenen.

Denk maar eens aan de invloed die je stemming heeft op je darmen: Wat gebeurt er als je zenuwachtig bent? Waarom heet verliefdheid ook wel vlinders in je buik? Je darmgezondheid is enorm belangrijk voor je weerstand en ook belangrijk bij stress. En jouw hormonen bepalen weer voor een belangrijk deel je darmgezondheid.

Hormonen

Vrijwel alle lichaamsprocessen staan onder invloed van hormonen. Zij zetten processen in werking en zorgen ervoor dat de cellen hun werk kunnen doen. Het is een uiterst nauwkeurig en gecompliceerd proces.

Hormonen zijn gebaat bij balans en houden van regelmaat en eenvoud. Een gejaagde, drukke, onregelmatige leefstijl kan de hormonen uit balans brengen. Bij disbalans van bepaalde hormonen beïnvloedt dat ook altijd de andere hormonen. Beschouw het maar als een groot orkest dat is gebaat bij samenwerking en met jou als goede dirigent.

Er zijn wel honderden hormonen. Bekende en minder bekende. We lichten er een paar uit die van belang zijn.

Cortisol wordt gemaakt in de bijnieren. Men noemt dit wel het stress hormoon, maar het is eigenlijk een anti-stress hormoon. Cortisol geeft je namelijk een stoot energie bij stress en het is ontstekingsremmend. Superhandig dus, maar niet als het te lang duurt. Te veel cortisol is niet goed onder andere omdat het vetopslag in buikstreek stimuleert. 

Schildklierhormoon: Dit stimuleert de vetverbranding en versnelt de stofwisseling. Veel mensen met stress hebben ook darm- en schildklierproblemen.

Melatonine: Wordt gemaakt in de pijnappelklier (epifyse). Het regelt je dag- en nachtritme en ondersteunt het immuunsysteem.

Ghreline: Wordt afgescheiden door de maagwand als de maag leeg is. Stimuleert de zin in eten. Slaapgebrek zorgt voor meer aanmaak en dus vaak voor te veel eten. (!)

Gelukshormonen

Er zijn ook een aantal hormonen die in verband worden gebracht met jouw geluksgevoel. Bij stress maak je te weinig ‘gelukshormonen’ aan en ben je minder gelukkig. Stress leidt dus tot gevoel van onbehagen. Ik zet er een paar voor je op een rijtje:

Serotonine: Bevordert zelfvertrouwen en tevredenheid

Endorfine: Pijnstiller, bevordert vredig gevoel en liefde

Dopamine: Beloningshormoon, verslavend!

Oxytocine: Knuffelhormoon, vertrouwen, vriendschap

Wat te eten om vervelende en/of langdurige stress te verminderen en de aanmaak van gelukshormonen te bevorderen?

Dit zijn mijn 10 belangrijkste tips:

1. Eet gevarieerd met veel meer groente en fruit. Saai, maar waar. Zo krijg je veel verschillende voedingsmiddelen en dus voedingsstoffen binnen. Als je de tips hieronder opvolgt ga je waarschijnlijk ook al gevarieerder eten doordat je peulvruchten, vette vis, verse kruiden, noten en volkoren producten eet.
2. Eet veel vezels om het verlies aan goede darmbacteriën te beperken. Eet minimaal 30 gram vezels per dag. De meeste Nederlanders halen dit helaas niet. Vezels zitten vooral in groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten.
3. Weest kwistig met verse kruiden en specerijen vanwege het hoge gehalte antioxidanten. Strooi ze lekker over je salades, soep en warme maaltijden.
4. Drink minder koffie, cola en alcohol. Beperk de snelle suikers.
5. Eet vooral langzame koolhydraten: die zorgen namelijk voor de aanmaak van serotonine: Je vindt langzame koolhydraten bijvoorbeeld in aardappelen, bruine rijst, volkorenbrod, groente, peulvruchten
6. Zorg dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt voor een beter immuunsysteem en weerstand: Vitamine C vind je in overvloed in bijvoorbeeld sinaasappels, paprika, aardappelen en spruitjes.
7. Eet ook ontstekingsremmende voeding zoals gember, kurkuma, ui, knoflook en paddenstoelen. Thee is ook ontstekeningsremmend.
8. Omega 3 vetten helpen om productie van te veel cortisol te verminderen. Eet dus vette vis, zoals zalm, makreel en haring en walnoten.
9. Magnesium is een mineraal dat helpt om spierspanning tegen te gaan en is ondersteunend bij melatonine: Magnesium vind je  bijvoorbeeld in spinazie, avocado, cashewnoten, pruimen en vijgen
10. Het aminozuur tryptofaan bevordert de aanmaak van serotonine en melatonine: Tryptofaan wordt door het lichaam niet aangemaakt en we zijn dus afhankelijk van voeding voor een gezonde portie. Je vindt het in chocola, bananen, bruine rijst, zonnebloempitten, sesamzaad en Parmezaanse kaas.

Bonustip: Zeker weten dat je gezond en gevarieerd eet? Ga dan met de weekmenu’s in mijn Personal Food Coach App aan de slag!