Slaap je slank!?
Misschien probeer jij al een tijdje af te vallen, maar lukt het niet. Je eet gezond, beweegt flink, maar die kilo’s gaan er maar niet af. Je bent ten einde raad; wat doe ik toch verkeerd?! Heb jij wel eens naar je slaappatroon gekeken? Slaap en afvallen?! JA! Want te weinig slaap, dat is hartstikke ongezond en kan ervoor zorgen dat jij die kilo’s maar niet verliest of dat ze er zelfs aankomen.
Voldoende nachtrust is namelijk naast gezonde voeding en beweging essentieel voor een gezonde leefstijl. Onvoldoende slaap en de kwaliteit van deze nachtrust kunnen daarnaast niet alleen een negatieve invloed hebben op je gewicht, maar ook op je algemene gezondheid (het kan je weerstand flink verlagen), psychologische balans, geheugen en leervermogen. Had jij gedacht dat een nacht goed slapen zo veel effect op je lichaam kon hebben? Een slaaptekort kan daarnaast je zin in zoet aanzienlijk vergroten, waardoor de kans op overeten toeneemt. Hoe dat zit, dat vertellen we je verder op in deze blog. Laten we bij het begin beginnen: onze biologische klok.
Onze biologische klok
Maar hoe werkt dit dan? We hebben allemaal te maken met onze biologische klok, die niet beïnvloed wordt door externe factoren. Deze klok heeft voor ons vastgelegd dat een groot aantal van onze essentiële lichaamsprocessen volgens een 24-uurs schema verlopen. Hierdoor kan het lichaam optimaal functioneren. Belangrijke processen hierbij zijn onder andere je temperatuurhuishouding, je slaappatroon en je behoeftebepaling aan eten en drinken. Met andere woorden: je behoefte aan eten en drinken en de tijdstippen daarvan zijn vastgelegd in je hersenen; in je biologische klok. Ook je spijsvertering is ingesteld op deze biologische klok. Zo is je spijsvertering erg actief overdag en in rust tijdens de nacht, ook als je ’s nachts wakker blijft. Dit betekent dan ook dat je lichaam het ’s avonds en ’s nachts een stuk zwaarder heeft je maaltijd te verwerken.
Boosdoeners voor je slaappatroon
Je hebt zojuist gelezen dat voor een groot deel je slaappatroon wordt aangestuurd door je interne biologische klok. Toch kunnen factoren van buitenaf ook invloed hebben op je dag- en nachtritme. Denk bijvoorbeeld aan de hoeveelheid daglicht, onregelmatige werktijden en feestjes. Hoe vaker jij je natuurlijke dag- en nachtritme verstoord, hoe harder je lichaam moet werken om zijn balans te bewaken of zelfs te herstellen. Natuurlijk heb je het niet altijd voor het zeggen wat betreft het in balans houden van je dag- en nachtritme. Misschien heb je wel hele onregelmatige werktijden, heb je net een verre wereldreis gemaakt (jetlag!) of heb je een aantal feestjes op de planning staan die je echt niet wilt missen.
Wat heeft dan nog meer effect op je slaap?
Roken, het drinken van alcohol en het drinken van cafeïne (dit zit natuurlijk in koffie en thee, maar wist je dat chocolade ook veel cafeïne bevat?) kunnen een negatieve invloed hebben op je nachtrust. Daarnaast kan voldoende beweging er voor zorgen dat je beter slaapt. Let hierbij wel op je biologische klok. Zorg er voor dat je niet te laat ’s avonds gaat sporten. Omdat je lichaam rond half 9 begint met de aanmaak van de melatonine (slaaphormoon) aanmaak, kan je deze aanmaak flink ontregelen door te laat te gaan sporten. Grote kans dat je slechter zal inslapen en een onrustigere nachtrust zal hebben.
Wij geven je graag een aantal tips waarin we je helpen je lichaam te voeden om zo een gezonde balans te houden in je dag- en nachtritme. Voordat we dat doen vertellen we eerst wat meer over de belangrijkste stoffen in het lichaam die effect hebben op je slaappatroon.
5 stoffen die invloed hebben op je slaappatroon
1. Melatonine
Misschien wel het bekendste slaaphormoon in ons lichaam en regelt je dag- en nachtritme. Daarnaast ondersteunt melatonine het immuunsysteem. Je biologische klok stimuleert de aanmaak van melatonine rond 20:30 ’s avonds.
2. Cortisol
Het hormoon cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, zorgt voor energie bij stress, is ontstekingsremmend en heeft een belangrijke rol in het in balans houden van onze bloedsuikerspiegel. Daarnaast zorgt cortisol er voor dat je goed op kan staan in de ochtend. Maar, te veel cortisol is niet goed, omdat het de vetopslag in de buikstreek stimuleert. Wist je dat als je ’s avonds nog te veel cortisol hebt aangemaakt je slechter in slaap kan komen en minder diep slaapt?
Een te hoog cortisolgehalte kan komen doordat je te weinig slaapt.4 Daarnaast hebben alcohol, cafeïne, te weinig beweging, stress en een niet-gevarieerd voedingspatroon een negatief effect op je cortisol huishouding.
3. Ghreline
Wist je dat je door een slaaptekort meer zin kan hebben in zoet eten? Een slaaptekort kan er namelijk toe leiden dat de hoeveelheid van het hormoon ghreline toeneemt. Ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd, activeert je verlangen in zoet en dus suiker. Daarnaast verstoort ghreline het systeem in je lichaam dat probeert te voorkomen dat je te veel eet. Je kunt je dan ook voorstellen dat je met een chronisch slaaptekort vaak te veel eet, waardoor je in gewicht kan toenemen.
4. Magnesium
Magnesium helpt om spierspanning tegen te gaan. Tijdens het slapen ontspannen je spieren en is het lichaam hard aan het werk om te herstellen. Door er voor te zorgen dat de spieren al ontspannen zijn tijdens het inslapen, zul jij je meer uitgerust voelen. Daarnaast speelt magnesium een ondersteunende rol in de aanmaak van melatonine.
5. Tryptofaan
Net zoals magnesium beïnvloedt het aminozuur (een essentieel eiwit) tryptofaan de aanmaak van melatonine. Daarnaast beïnvloedt tryptofaan de aanmaak van het hormoon serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd en kan er voor zorgen dat je lekker in je vel zit. Het is dan ook dubbele winst wanneer je voldoende tryptofaan binnenkrijgt!
Slaap jezelf slank?!
Zoals je hebt gelezen hebben veel factoren, zowel intern als extern, invloed op je slaappatroon en de kwaliteit van je nachtrust. De adviezen die hier naar voren zijn gekomen, hebben veel raakvlakken met de adviezen die je kan volgen als je een gezondere leefstijl wil hebben. Eet veel groentes (probeer minimaal 250 gram dag), fruit (minimaal 2 stuks per dag) en volkorenproducten. Vind je het lastig om te bedenken wat je elke dag moet eten om hieraan te voldoen? In onze ‘Lekker aan het werk’ app helpen we je graag een handje doormiddel van heerlijke en gezonde weekmenu’s (meer weten? Lees hier verder: https://www.foodtruckmamamascha.nl/onsaanbod/appmamamascha). Beweeg genoeg, pak ook je ontspanning (en houd je stresshormoon cortisol in balans) en wees voorzichtig met alcohol, roken en cafeïne.
3 handige tips:
Naast bovenstaande adviezen geven we je nog graag drie specifieke tips om je slaap en de kwaliteit van je nachtrust te bevorderen:
1. Zorg voor voldoende inname van magnesium, dit zit onder andere in spinazie, avocado, volkorengranen, cashewnoten, pruimen en vijgen.
2. Zorg voor voldoende inname van tryptofaan, dit zit onder andere in bananen, bruine rijst, linzen, zonnebloempitten, pinda’s, sesamzaad en Parmezaanse kaas
3. Geef je cortisol hormoonhuishouding een gezonde boost. Voedingsmiddelen die een positief effect hebben op de verlaging van cortisol in het lichaam zijn vitamine C, foliumzuur, vitamine B5 en omega-3 vetzuren, deze kun je onder andere halen uit de volgende voedingsmiddelen:
Vitamine C: citrusfruit, paprika, kiwi’s en aardbeien
Foliumzuur: groene groentes, volkorenproducten en zuivel
Vitamine B5: volkorenproducten, peulvruchten en ei
Omega 3-vetzuren: vette vis, lijnzaadolie en walnoten
