Nieuws

Intermittent fasting: de manier om slank te worden?

Intermittent fasting: de manier om slank te worden?

27-11-2019

 

Alwéér een nieuw dieet? Nee, intermittent fasting is geen dieet, maar het geeft richtlijnen voor wanneer en voor hoe lang je mag eten. De letterlijke vertaling is dan ook: Onderbroken vasten. Deze manier van eten is o.a. geïnspireerd op de Boeddhistische monniken, die ook aan perioden van vasten deden. Er wordt gezegd dat je lichaam meer tijd krijgt voor herstel, rust en als het ware een ‘reset’ ondergaat. Ook wordt het gebruikt als middel om af te vallen. Eigenlijk passen we al een manier van vasten toe; we slapen ‘s nachts en we leven (en daarbij eten) overdag. We hebben voor onszelf daarmee al een ritme ontwikkeld. Ons lichaam is daar ook op afgestemd: ’s nachts gaat de spijsvertering in de rust en glucose wordt bijvoorbeeld in de ochtend sneller opgenomen en minder goed in de avond.  

Michael Mosley is een Engelse arts en presentator en is medeverantwoordelijk voor de bekendheid van intermittent fasting. Hij schreef een boek genaamd: ‘The Fast diet’. Het boek omschrijft de 5:2 methode, een populaire vorm van vasten. Tegenwoordig is ook het ‘Time restricted eating’ populair. Hierbij kiezen mensen er vaak voor om de lunch als eerste maaltijd van de dag te nemen. Er zijn tegenwoordig talloze boeken te vinden over het onderwerp en ook in Nederland wordt het steeds bekender. Is vasten de nieuwe manier om af te vallen en wat voor effect heeft het nou op onze gezondheid?

 

 

Soorten intermittent fasting

Bij elke vorm van vasten is het de ‘regel’ dat je onbeperkt dranken mag drinken waar geen calorieën in zitten. 

Om de dag vasten

Bij deze vorm van vasten wordt er 24 uur vasten afgewisseld met 24 uur eten zoals gebruikelijk. 

Tijdelijke calorie- beperking

Bij deze vorm van vasten wordt vaak het 5:2 dieet genoemd. Op 2 dagen wordt er 25% van de gebruikelijke calorie- inname gegeten. De overige vijf dagen mag er gegeten worden als gebruikelijk.

Een periode van de dag vasten

Bij tijdsgebonden vasten kies je ervoor om in een bepaald tijdsbestek niet te eten. Vaak voorkomend is het vasten van 20.00-12.00, bij deze vorm sla je dus het ontbijt over, en is de lunch dus je eerste maaltijd. 

 

 

Gezondheidseffecten

Om meteen met de deur in huis te vallen, ja, uit onderzoek blijkt dat je bij alle vormen van vasten gewicht verliest. Ergens is dat ook logisch. Als je het vasten op de juiste manier uitvoert, sla je als het ware een of meerdere eetmoment(en) over. Uit diverse studies blijkt dat er tijdens het vasten een aantal veranderingen in het lichaam optreden. De insulinegevoeligheid wordt hoger, dit vermindert de kans op het krijgen van diabetes type 2. Ook wordt er een gunstig effect gezien op risicofactoren als (LDL) cholesterol en triglyceriden. Het groeihormoon wordt verhoogd, dit hormoon helpt met de spieropbouw en vetverbranding. Dit hormoon kan pas geactiveerd worden als er weinig tot geen insuline in het bloed aanwezig is. Als we continu eten en er dus glucose in ons bloed komt en het lichaam continu insuline afgeeft, wordt dit groeihormoon veel minder aangemaakt. Ook de darmen hebben profijt van intermittent fasting. Bij mensen met overgewicht zien we vaak een afwijkende verhouding aan bacteriën in de darm. Periodes van vasten, waarbij de darm meer rust krijgt, zou een positief effect hebben op bacteriesamenstelling. Tot slot verlagen al deze veranderingen in het lichaam het risico op het krijgen van chronische ziekten. 

 

Maar..

Voordat we met zijn allen beginnen met vasten, is er nog een kanttekening. Hoewel er steeds meer erkend wordt dat vasten gezondheidsvoordelen kan bieden, zetten onderzoekers hun vraagtekens bij het verschil tussen vasten en gewoonweg minder eten. Het lijkt er sterk op dat de voordelen van deze leefstijl namelijk voortkomen uit het gewicht dat mensen ermee verliezen. Om dit met zekerheid te kunnen zeggen, zal er meer onderzoek moeten worden gedaan naar dit onderwerp. 

 

 

Voor- en nadelen op een rijtje

 

Voordelen

  • Gewichtsverlies
  • Duidelijke regels
  • Verhoogde insulinegevoeligheid
  • Verbeterde waarden LDL, HDL, cholesterol en triglyceriden.
  • Een verminderd risico op het krijgen van chronische ziekten.
  • Verbeterde darm microbiotica.
  • Verhoogd groeihormoon. 

 

Nadelen

  • Vermoeidheid
  • Hongerig gevoel
  • Het kan moeilijk zijn om het toe te passen in je sociale leven.
  • Meer aandacht nodig voor het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen.
  • Weinig onderzoek naar de effecten op lange termijn. 
  • We raden je sterk af om te gaan vasten als je in de groei zit, last hebt van een eetstoornis, zwanger bent of borstvoeding geeft. 

 

 

Conclusie

Deze manier van eten kan mogelijk gezondheidsvoordelen opleveren. Of die gezondheidsvoordelen voortkomen uit het gewichtsverlies dat ermee gepaard gaat of uit het vasten zelf, is echter nog maar de vraag. Vasten kan ervoor zorgen dat je gewicht verliest. Wil jij behoorlijk wat gewicht kwijt en lijkt het je wat om te starten met vasten? Overleg dan met een goede diëtist en maak samen een persoonlijk plan. 

 

 

Deze blog is geschreven door onze stagiaire Jente Friso 

 

Bronvermelding

 

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition37(1), 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

 

Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research164(4), 302–311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013

 

 

Sanders, S. W., & Moore, J. G. (1992). Gastrointestinal chronopharmacology: Physiology, pharmacology and therapeutic implications. Pharmacology & Therapeutics54(1), 1–15. https://doi.org/10.1016/0163-7258(92)90049-6

 

Castaner, O., Goday, A., Park, Y.-M., Lee, S.-H., Magkos, F., Shiow, S.-A. T. E., & Schröder, H. (2018). The Gut Microbiome Profile in Obesity: A Systematic Review. International Journal of Endocrinology2018, 1–9. https://doi.org/10.1155/2018/4095789

 

Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian Integration of Metabolism and Energetics. Science330(6009), 1349–1354. https://doi.org/10.1126/science.1195027

 

Gill, S., & Panda, S. (2015). A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism22(5), 789–798. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005

 

Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology99(6), 2128–2136. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005

 

Harvard University. (z.d.). Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss. Geraadpleegd op 2 november 2019, van https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/

 

 

Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Interleukin-6, C-Reactive Protein and Biochemical Parameters during Prolonged Intermittent Fasting. Annals of Nutrition and Metabolism51(1), 88–95. https://doi.org/10.1159/000100954

 

Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/JCI113450

 

Diabetesfonds. (2019, 30 april). Koolhydraatarm en intermittent fasting bij diabetes type 1, wel of niet? | DiabetesType1. Geraadpleegd op 2 november 2019, van https://www.diabetestype1.nl/bibliotheek/dagelijks-leven/583-koolhydraatarm-en-intermittent-fasting-bij-diabetes-type-1-wel-of-niet

Meer nieuws

De kookstudio gaat weer open!
De kookstudio gaat weer open!
31-5-2020
De kookstudio gaat weer open! We zijn heel blij en opgelucht dat we weer van start kunnen. Dus...heb je zin in een uitje en wil je van je Corona kilo's af? Boek dan onze Kookworkshop Koolhydraatbeperkt koken op 12 juni. Hoe werkt het? De kookstudio is ruim (12,5 bij 6,5) en wordt geventileerd door openslaande deuren (3!) en een groot raam. We hebben plaats voor maximaal 4 duo's. Je boekt de workshop dus met 2 personen. Dat kan iemand zijn uit jouw huishouden waarvan je geenafstand hoeft te houden, maar je kan ook op 1,5 meter afstand blijven. We hebben 4 kookplaatsen op grote blokken. Natuurlijk stellen we je bij binnenkomst de RIVM vragen over je gezondheid en we hebben de beschikking over voldoende desinfectiegel, handschoentjes en mondkapjes. We starten met uitleg over de voor- en nadelen van koolhydraatbeperkt eten en daarna maak je als duo een lekker koolhydraatbeperkt 3 gangendiner. Na het koken gaan we aan tafel. We beschikken over grote biertafels waaraan je makkelijk afstand kunt houden. De afwas regelen wij;) De workshop gaat door bij een minimum van 6 gasten. Stuur ons een bericht als je wilt reserveren. Zodra we 6 reserveringen hebben, nemen we contact op en kan je betalen via onze webshop. De workshop kost 52,50 p.p. Reserveren kan via info@mamamascha.nl of een appje naar 06-31927132. We starten om 17:30 uur en verwachten rond 20:30 uur af te ronden. De kookstudio is aan de Freak Damwei 4 in Leeuwarden. De kookstudio is ook weer te boeken met een groepje van 6-8 personen. #wemogenweer#kookstudiomamamascha#koolhydraatbeperkt
Hooikoorts en voeding
Hooikoorts en voeding
15-4-2020
De lente is begonnen en de zon schijnt volop! Heerlijk, maar de mensen onder ons die last hebben van hooikoorts genieten hier soms wat minder van. In deze blog doen we onderzoek naar het effect van voeding op hooikoorts. Wat zijn de meningen van de deskundigen? Wij zochten het voor je uit. Wat is hooikoorts? Hooikoorts is eenallergische reactie. Normaliter maakt je lichaam antistoffen aan als er een allergene stof in het lichaam komt. Wanneer je allergisch bent, is dit proces verstoord waardoor het lichaam heftiger op de allergene stof reageert. Het geeft als het ware een over reactie. Tijdens deze reactie komthistaminevrij. Als jehooikoortshebt ben je allergisch voor bepaalde pollen of stuifmelen. Deze kunnen van bomen, planten of grassen afkomstig zijn. Hooikoorts is een seizoensgebonden allergie, waarbij de reacties op de stuifmelen/pollen liggen tussen maart en oktober. Kruisreactie Vaak zien we dat mensen met hooikoorts ook allergisch zijn voor bepaalde etenswaren, bijvoorbeeld voor appels, wortels of tomaten. Dit noemen we eenkruisreactie. Dit komt omdat de allergenen in deze producten verwant zijn aan de allergenen in pollen. In onderstaand schema zie je welke kruisreacties veel voorkomen bij de verschillende soorten pollen. Zo’n 62% van mensen met een berkenpollenallegie heeft ook een voedselallergie. Pollensoort Kruisreactie op Graspollen Aardappel, tarwe, tomaat, pinda en boekweit Bijvoetpollen Bepaalde kruiden en specerijen, met name selderij, anijs en koriander en wortel Berkenpollen Bepaalde fruitsoorten (met name appel, peer, kers en abrikoos), noten (met name hazelnoot), wortel, selderij en aardappel Timothee graspollen Aardappel, appel, wortel en selderij Appeltje verwarmen Wanneer je allergisch bent voor een bepaalde stof (allergeen) kun je hier niet van genezen. Wel kun je de allergenen (de pollen, stuifmelen of bijvoorbeeld de wortel) zo veel mogelijk proberen te vermijden. Ben je allergisch voor een bepaald voedingsproduct door de kruisreactie op je hooikoorts? Soms helpt het om het product te verwarmen. Een allergeen is een eiwit. Door het product te verwarmen verander je de structuur van het eiwit definitief. Hierdoor reageert je lichaam anders op het stofje. Doe bijvoorbeeld een appel een minuutje in de magnetron of kook de wortel goed gaar. Ook is het soms mogelijk om een tolerantie op te bouwen voor bepaalde producten waar je allergisch bent. Het opbouwen van deze tolerantie kan je het beste samen met de diëtist doen! E-nummers Sommige E-nummers, zoals glutamaat, sorbaten, nitraat en benzoaten, kunnen histamine vrijmaken in het menselijk lichaam. In het pollenseizoen kunnen mensen met hooikoorts gevoelig zijn voor deze E-nummers en kan het mijden van deze producten gewenst zijn. Roken Het stoppen met roken kan ervoor zorgen dat je minder last hebt van de symptomen. Roken irriteert namelijk je luchtwegen, neus, ogen en keel waardoor de hooikoorts klachten kunnen verergeren. Het effect van histamine op je lever Natuurdiëtisten en acupuncturisten kijken nog weer wat anders: Zij kijken ook naar het effect van hooikoorts op je lever. Zo zou de verhoogde histamine aanmaak door de reactie op pollen ervoor kunnen zorgen dat de lever oververhit raakt. De natuurdiëtisten adviseren dan ook om de lever zo min mogelijk te belasten door producten zoals alcohol, chocola, koffie en vetten rijk aan verzadigd vet te mijden. Daarnaast adviseren ze voeding die weinig histamine bevatten, zoals: yoghurt, tonijn en varkensvlees (een volledige tabel is tevinden op www.natuurdietisten.nl). Ook het drinken van minimaal 2 liter water (zonder koolzuur) wordt geadviseerd om de lever te kalmeren. Vanuit de gangbare wetenschap is dit (nog) niet aangetoond en worden behandelingen vooral gebaseerd op het aanpakken van de kruisreacties, maar wellicht kun jij er toch je voordeel mee doen. Samengevat: onze tips bij hooikoorts: Houd minimaal één week lang een voedseldagboek bij en schrijf hierbij ook op wanneer je welke klachten hebt. Op deze manier kan je proberen te achterhalen op welke producten je een kruisreactie hebt. Bekijk ook de lijst op www.natuurdietisten.nl Heb je last van kruisreacties? Overleg met een diëtist of het mogelijk is een tolerantie op te bouwen. Verwarm voedingsproducten waar je (vermoedelijk) allergisch bent om te onderzoeken of je dit product op deze manier wel kunt eten. Neem eventueel contact op met een acupuncturist om je te helpen. Wil je je huis luchten? Doe dit dan ’s ochtends vroeg en/of ’s avond laat. Op deze tijdstippen zweeft er minder stuifmeel in de lucht. Droog je was ook liever binnen.